Sesiones de Alimentación Saludable

Este curso, en clase de Educación Física dedicaremos algunas sesiones a hablar a nuestros alumnos/as sobre la alimentación, sus almuerzos y cómo podemos mejorarlos, quienes necesiten hacerlo.

Sabemos que estas cosas llegan a casa, así que os facilitamos a todos/as los vídeos que veremos.

El primero "almuerzos saludables para el colegio" muestra en una mesa a varios niños/as que debaten sobre qué pueden llevar al cole para almorzar, tras haberles dejado un tiempo para que ellos mismos hagan la compra.

En el segundo vídeo "zumo vs. fruta", Ana Sirvent, dietista y nutricionista de Alicante, nos cuenta por qué es mejor comer la fruta entera en vez de hacerse un zumo.

BEBIDAS ISOTÓNICAS

Si Rafa Nadal se come un plátano en los descansos entre los juegos de sus partidos, ¿por qué vas a tomarte tú una bebida isotónica a la hora del recreo?

Un día vi a uno de nuestros alumnos bajar por las escaleras al patio con una botella azul. "¡Igual que el Aquarius!" me dijo. Y es cierto, tanto una como otra son poco recomendables, y menos para un niño/a.

Nos hacen creer que son fórmulas complejas, diseñadas para los/as deportistas y que nos van a producir grandes beneficios. Mira el anuncio de la imagen de abajo: "necesitas un beneficio específico" o "nacido en el laboratorio". Pero, que no te engañen. ¿Sabías que su fórmula es muy sencilla? Agua, azúcar, limón, sal, y bicarbonato sódico. Ya está, la receta la encuentras fácilmente por Internet.

Es cierto que con la actividad física se suda y que, tanto durante como después del ejercicio hay que hidratarse. Pero esto no significa tener que meter en el cuerpo una dosis de azúcar libre ni de sal, porque se puede conseguir fácilmente con otras opciones mucho más saludables. Bastaría con beber agua y comer comida saludable para reponer los hidratos de carbono y el sodio perdido durante el ejercicio.

Como ves, estamos hablando todo el rato de hidratarse después del ejercicio y que, ni siquiera ahí, las bebidas isotónicas son recomendables para la población general. Por lo que repito la pregunta del principio: ¿por qué vas a tomarte tú una bebida isotónica a la hora del recreo? Bebe agua. Mucho más sano y económico.

TODO SOBRE EL AZÚCAR LIBRE

Como ya sabéis, desde del colegio y personalmente desde el área de Educación Física estamos llevando a cabo un programa de educación en alimentación saludable. Lo más importante está conseguido, y es crear conciencia entre el alumnado. A diario bajan las escaleras dirección al patio a la hora del recreo y, cuando me encuentran en mitad de su camino, alardean orgullosos aquellos que llevan fruta en sus manos y esconden detrás de la espalda los que todavía llevan bollería, galletas, zumos o cualquier otro almuerzo con un envoltorio lleno de ingredientes malsanos. 

Muchos padres agradecen el cambio que está provocando en sus hijos este tipo de charlas. Comentan que incluso pecando ellos, sus hijos prefieren opciones más saludables y llegan a dejar las galletas en la mesa de la cocina y cogen el plátano para meterlo en su mochila. ¡Por iniciativa propia! A veces, a los docentes, se nos olvida el poder que tenemos en la sociedad.

Pues siguiendo con esta línea y con las festividades que se acercan, vamos a profundizar en una de las sustancias más de moda actualmente: el azúcar. Y es que la mejor manera de opinar y de hacer buenas elecciones en nuestro día a día, es conociendo. ¿Qué es el azúcar libre? ¿Cuánto puedo tomar? ¿Sabes si consumes azúcar sin darte cuenta? ¿El azúcar es necesario?

¿Qué es el azúcar libre?

La Organización Mundial de la Salud (la OMS) considera azúcares libres:

los azúcares añadidos (refinados o sin refinar) a los alimentos por los fabricantes, los cocineros o los consumidores.

los azúcares presentes de forma natural en la miel, los jarabes y zumos de fruta.Las recomendaciones de la OMS no se aplican al consumo de los azúcares intrínsecos presentes en las frutas y las verduras enteras frescas, aunque sí a sus zumos o concentrados de zumo de frutas.

¿Cuál es la cantidad máxima recomendada por la OMS? 

La cantidad deseable de consumo de azúcar diario debería ser 0 gramos, es decir, no consumir azúcar libre. Sin embargo, la cifra aceptable que nos marca la OMS es menos del 10% de la ingesta calórica total. Además, añade que por debajo del 5% produciría beneficios adicionales para la salud.

Esto no quiere decir que haya que tomar el 5% de tu energía a través del azúcar, insistimos en que es la cantidad máxima. Es un matiz importante porque muchas veces el mensaje es mal transmitido e interpretado, haciendo creer que las personas debemos llegar a ese 5%. Los etiquetados de los productos ayudan a esta mala interpretación con la “Cantidad Diaria Recomendada (CDR)”, dando a entender que al final del día debemos haber consumido ese azúcar.

Recuerda esta frase:

La cantidad ideal de azúcar añadida es cero y la edad para empezar a consumirla es, cuanto más tarde, mejor. 

¿Por qué esa recomendación?

Porque según el análisis de los últimos datos científicos, la OMS puede afirmar que:

Los adultos que consumen menos azúcares tienen menor peso corporal.

Los niños con niveles más altos de consumo de bebidas azucaradas tienen más probabilidades de padecer sobrepeso u obesidad que aquellos con un bajo nivel de consumo de este tipo de bebidas.

Un consumo de azúcares libres superior al 10% de la ingesta calórica total produce tasas más elevadas de caries dental.

¿Pero el 5% cuánto es?

Por ejemplo, un adulto que consuma 2000 Kcal. debería reducir a menos de 25 gr. el consumo de azúcares libres, lo que equivale, aproximadamente, a 6 terrones de 4 gr. o 2 sobres y medio. (1 gr. de azúcar = 4 Kcal.)

En los niños, esta cantidad se reduce unos 13 gr. diarios, lo que equivale, aproximadamente, a 3 terrones o poco más de un sobre.

El problema es que en España, un niño consume 90 gramos de azúcar al día, 7 veces más del máximo recomendado por la OMS, y los adultos 111 gramos de azúcar diarios, 5 veces más del máximo.

Consumo de azúcar medio de un niño español en un año: 32 Kg.

Yo no me pongo tanto azúcar ¿no estamos exagerando?

En 1980 cada español consumía 8 kg. de azúcar de mesa al año. En 2012, esta cantidad era la mitad, 4 kg. Sin embargo, el consumo de azúcar total aumentó en esos años un 20% ¿Cómo se explica eso? ¿Cómo se explica que en los últimos 30 años el consumo de azúcar en todo el mundo ha aumentado un 46%?

El problema del azúcar no es tanto el que le podemos poner al café o la leche (que también). El problema recae sobre todo en el azúcar que no vemos, en el que hay oculto en los productos, que aparentemente no deberían tener azúcar y lo tienen.

En los últimos 30 años, el consumo de comida procesada se ha duplicado. Y no son solo alimentos dulces, muchas veces el azúcar está en productos salados o alimentos que consideramos muy saludables, como podría ser sushi, con 2 gramos de azúcar añadido por cada pieza. Consumimos mucho azúcar que no vemos y por lo tanto no lo percibimos como azúcar. El 80% de los azúcares que ingerimos nos vienen sin darnos cuenta.

Para hacernos una idea, teniendo en cuenta que un adulto no debe pasar de 6 terrones de azúcar diarios y un niño no debería pasar de 3 terrones, una lata de refresco de cola sin cafeína tiene 9,25 terrones. Esto es 37 gr. Más de 3 terrones del consumo diario para un adulto y más del triple para un niño... ¡en solo una lata! ¿Sigues pensando que es exagerado?

¿Por qué la industria utiliza tanto azúcar?

Estamos preparados genéticamente para que nos guste el sabor dulce. Nuestro cerebro aprecia mucho el azúcar y la industria alimentaria lo sabe. Está muy estudiada la cantidad de azúcar que tiene que tener un producto para que el consumidor que lo empiece a tomar no quiera parar. Recordemos la campaña "Cuando haces pop, ya no hay stop". ¿Quién no ha experimentado el abrir una bolsa de patatas, comer una e instantáneamente desear ir a por más?

Un adulto sabe distinguir entre la publicidad y la información. Los niños no saben distinguir ambos conceptos y es muy fácil engancharlos. Por eso es muy peligrosa la publicidad alimentaria de estos productos que sabemos que producen obesidad. Meter juguetes dentro de los productos, utilizar dibujos animados, personajes famosos... Esto habría que regularizarlo y prohibirlo. En España casi 4 de cada 5 anuncios de alimentación son con perfiles insanos que en países como Chile o Inglaterra estarían prohibidos. Pero en España, quien vigila los anuncios para niños no es el gobierno, es la propia industria con el código PAOS. Código que, por cierto, incumplen en un 90%.

Aunque luego hablaremos de cómo se ha ido introduciendo el azúcar en los alimentos, estos son algunos de los motivos por los que el azúcar aparece tanto en los alimentos:

Es barato. 

Da sabor. 

Hace que las galletas y los dulces estén más crujientes. 

Es el responsable de dorar la corteza de muchos panes. 

También es un gran conservante porque no se descompone ni se evapora, pudiendo transportar así los alimentos a distintas partes del mundo. 

Al ser placentero, el consumidor lo asocia con algo bueno y vuelve a comprarlo.

Azúcar añadido

Sin embargo, no es un elemento de los que la industria alimentaria saque pecho y alardee de añadirlo en sus productos como pudiera ser la fibra o el aceite de oliva que, por poca cantidad que pongan, lo señalan con letras enormes en la cara visible del producto. Como veremos más adelante, la industria azucarera sabe desde hace muchos años lo perjudicial que es el azúcar y por eso lo oculta en las etiquetas de sus ingredientes siempre que puede. Tanto es así que existen hasta 56 nombres diferentes para nombrar al azúcar, como por ejemplo: glucosa, sacarosa, fructosa, jarabe de maíz, miel, dextrosa, maltosa, sacarosa, concentrados de zumos de frutas... Son todos iguales, porque son lo mismo: azúcar libre.

Además de fijarnos en los ingredientes, podemos ver la tabla nutricional en la que menciona los hidratos de carbono y especifica de los cuales cuántos son azúcar. Pero en España no tienen la obligación de mencionar qué cantidad de azúcar es añadido y qué cantidad es el propio del alimento. En otros países, como podemos ver en la imagen, sí lo identifican.

Es más fácil identificar los alimentos que no tienen azúcar añadido: vegetales, huevos, carnes frescas, pescado fresco, frutas y frutos secos al natural. Y de bebida, el agua.

¿El azúcar es necesario?Mucha gente piensa que el azúcar es un nutriente esencial, que lo necesitamos para obtener energía o que es el único componente que alimenta al cerebro. Pero esto es totalmente falso, es un mito muy arraigado en nuestra sociedad y que utiliza la industria para justificar la inclusión de azúcares en los productos que comercializan. Pero paremos a pensar un momento: Si el azúcar fuese necesario, ¿como sobrevivía el ser humano antes de descubrir la producción de azúcar a través de la caña de azúcar o de la remolacha azucarera? Evidentemente, había seres humanos antes de esos descubrimientos. Por lo tanto, seamos críticos.

El azúcar (o sacarosa) es un disacárido, es decir, está formado por dos moléculas. Cuando entra en el sistema digestivo se descompone en glucosa y fructosa, dos monosacáridos que el cuerpo gestiona de manera diferente: 

La glucosa es vital para las células de todos los organismos del planeta y, en concreto, para el correcto desarrollo de las funciones cerebrales. Si no la agregamos a nuestra dieta, nuestro cuerpo puede producirla de forma natural y en la cantidad que requiere. Es, por lo tanto, una fuente de energía que puede ser metabolizada por todos los órganos de nuestro cuerpo, incluido nuestro cerebro. 

La fructosa, por otro lado, es casi exclusivamente metabolizada por el hígado.

Esto significa que, cuando bebemos un refresco azucarado, el hígado es inundado por fructosa. Como resultado de ello, el hígado se agobia y empieza a convertir el azúcar en grasa. Todo el exceso de azúcar convertido en grasa, puede aumentar el riesgo de hígado graso, diabetes y enfermedades cardiovasculares.

El ejemplo más gráfico lo tenemos en los egipcios, que obligaban a los gansos a comer mucho azúcar, para provocarles hígado graso y hacer foie gras. Ahora lo hacen los franceses.

¿Por qué es malo el azúcar, qué causa realmente?

Que el azúcar no es saludable es algo que ya está bastante extendido, sin embargo, no solemos saber qué es lo que realmente produce el azúcar en nuestro cuerpo. Es más, todos tenemos claro que no le daríamos una cerveza a nuestro hijo pequeño, pero pocos dudan al darle una Coca-Cola, Fanta, Aquarius, o cualquier otro refresco azucarado (consulta otras imágenes esclarecedoras en https://www.sinazucar.org). También es muy común ver a los niños almorzar bollería todos los días de la semana. Por eso, os ponemos un listado de motivos por el que reducir el consumo de azúcar:

Afecta a los dientes.

Aumenta el riesgo de padecer sobrepeso u obesidad. 

Aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares:

Puede aumentar la presión arterial y los triglicéridos. 

Puede provocar aumento de inflamación y estrés oxidativo.

Promueve y facilita resistencia a la insulina.

Aumenta el riesgo de padecer diabetes tipo 2.

Puede dañar tu hígado.

Aumenta el riesgo de padecer hígado graso.

Puede producir enfermedades relacionadas con problemas en los huesos. 

Puede producir enfermedades relacionadas con el síndrome metabólico.

Puede aumentar el colesterol. 

Su consumo aumenta el riesgo de desarrollar cáncer. 

Su consumo temprano (adolescencia), puede provocar pérdidas en la memoria y el aprendizaje.

Su consumo temprano (adolescencia), puede aumentar la prevalencia en enfermedades neurodegenerativas (alzheimer). 

Altera la percepción con la que se percibe el sabor dulce de los alimentos.

Aporta, al igual que el alcohol, calorías vacías. 

Afecta a las señales de saciedad, motivando la ingesta. 

Aumenta el placer obtenido por la comida aunque las reservas de energía estén completas.

Puede ser adictivo. 

Todos los datos están extraídos de las publicaciones mencionadas al final del artículo. Por ejemplo, en el documental Bañado en azúcar, emitido por La 2, comentan que estudios europeos muestran que si consumimos un refresco al día, el riesgo de diabetes aumenta en un 29%.

Ahora se está viendo diabetes tipo 2 en niños menores de 10 años o enfermedades cardiovasculares en adolescentes, cosas que antes no se veían. No se trata de una opinión, son datos con evidencia científica.

¿Entonces es el azúcar el causante de todo lo malo?

En absoluto. El azúcar es parte del problema. El mensaje con el que habría que quedarse es: reduce su consumo al máximo. La mayoría de las veces el azúcar va asociado a ciertos productos que son insanos independientemente del azúcar, por las grasas poco saludables que tienen, el número de calorías vacías, los aceites refinados, la carencia de nutrientes...

Debemos aprender a leer las etiquetas para ser consientes de lo que vamos a consumir y así poder ser crítico en nuestra decisión de si finalmente meter ese producto en nuestra cesta diaria o no. Abramos los ojos y decidamos por nosotros mismos. Si un día queremos consumir un producto malsano por ser un motivo festivo o una celebración, que lo hagamos a sabiendas y no pensando que estamos ingiriendo un producto saludable cuando realmente no lo es.

Para el año 2020, los refrescos tendrán un 10% menos de azúcar. Esto es propaganda para hacernos creer que la industria piensa en nuestra salud. Un 10% en una lata de cola que, como hemos visto anteriormente tiene 37g., significa dejarlo en 33,3g. Vamos, que sigue siendo una barbaridad.

Artículos como este tienen el objetivo instruir y dar conocimiento para que seamos autónomos en nuestras decisiones y que no nos engañe una industria que hará todo lo posible para lucrarse, independientemente de la salud.

Os dejamos un original vídeo de El Comidista donde Mikel López Iturriaga nos adelanta el futuro de los próximos productos que van a inundar las estanterías de los supermercados. Los productos "sin azúcar añadido".

Estamos viendo ahora como algunas empresas están quitando el aceite de palma de sus productos. Por ejemplo, Nocilla. La Nocilla, aunque le quiten el aceite de palma, sigue siendo un producto ultraprocesado no saludable. Pues cualquier bollería, galletas... que le quiten el azúcar, seguirá siendo un mal producto.

La falacia de la industria

La industria, dada la cantidad de dinero que mueve, tiene el poder para difundir su opinión por encima de las posibilidades de los estudios científicos. Hoy en día sería impensable que nos vendieran que el tabaco es saludable, pero en 1960 se llegó a creer que el tabaco era bueno para la garganta, y todo debido a que la industria tabaquera ocultó, manipuló, falseó y sobornó todo lo posible para que los datos no salieran a la luz. No fue hasta los 90 cuando se publicaron los documentos y empezaron a cambiar las cosas.

Lo que no sabíamos hasta hace poco es que, paralelamente a eso, la industria azucarera estaba actuando igual desde 1965 según unos documentos recuperados por investigadores de la Universidad de California. De hecho, algunos de los responsables de las manipulaciones de la industria tabaquera colaboraron en falsear estudios en la Sugar Association donde se descartaba la relación entre el azúcar y ciertas enfermedades.

También se conoce ahora que otros estudios que financiaron, revelaban que el azúcar aumentaba el riesgo de enfermedades cardiacas y el cáncer de vejiga, o que las ratas alimentadas con azúcar tenían más colesterol que las alimentadas con almidón. Estos resultados demostraban el daño que provocaban sus productos, así que dejaron de financiar estudios y las investigaciones nunca se publicaron. Jack Tatem, presidente de la Asociación del Azúcar, se presentó a su consejo y les dijo: “Si alguien relaciona alguna vez el azúcar con estas enfermedades, estamos muertos. Tenemos que asegurarnos de que no haya consenso”. Si no hay evidencia, no hay problema.

Lo más sorprendente de todo es que si creásemos una lista de las cosas que la industria del tabaco hizo durante 30 años para evitar la prohibición de fumar, veríamos que son exactamente las mismas que está haciendo la industria alimentaria con el azúcar: pagando a “científicos” para que hagan estudios que favorezcan a la industria, pagando a organizaciones vinculadas con el cáncer o el corazón, pagando a pediatras, sacando declaraciones engañosas en la prensa, cuestionando los métodos de los estudios que no favorecen su postura… La industria del tabaco hizo todas estas acciones y la industria azucarera las está haciendo hoy en día.

Es increíble que aún haya “científicos” defendiendo el azúcar y la fructosa, pero todo tiene sentido cuando ves que sus investigaciones están totalmente financiados por Coca-Cola, una empresa que tiene más de 650 productos que dependen del azúcar y la fructosa. Cualquier estudio que no sea independiente y tenga conflicto de intereses, no debería ser válido ni susceptible de ser publicado. En España tenemos algunos ejemplos cercanos, como galletas cargadas de azúcar que colaboran con la Asociación Española de Pediatría.

Hoy los anuncios de tabaco están prohibidos. Los de productos altos en azúcar dirigidos a niños no. Todavía no.

Bibliografía y otras publicaciones consultadas:

• Nota informativa sobre la ingesta de azúcares recomendada en la directriz de la OMS para adultos y niños. 
• Directriz: ingesta de azúcares para adultos y niños. Resumen. 
• Sánchez García, A., (2016). Mi dieta cojea, España: Paidós Ibérica.
• Llargues, J. F., (2016). Slow fast food, España: Comanegra. 
• Rodríguez Estrada, A., (2018). El libro de sinAzucar.org, España: Plumadecristal.

Otras publicaciones:

• Documentales:
• Bañado en azúcar 00:57:36.
• El Azúcar: oculta a simple vista 00:04:04.
• Sugar is killing us 00:03:31 (sub. español). 
• La industria del azúcar ha manipulado la ciencia durante años 00:01:43. 
• Los engaños de los productos infantiles 00:03:02. 
• TRUTH - Prepare to be in control 01:34:59.
• Com més sucre, més amarg 00:15:30. 
• España: más michelines que estrellas 00:55:43

• Noticias:
• La industria del azúcar lleva décadas manipulando la ciencia - El País.
• El escándalo del azúcar: la industria pagó a Harvard para ocultar sus efectos negativos - El confidencial.
• El lado oscuro del azúcar - El Mundo.

• Páginas web:
• www.sinazucar.org 

• Películas:
• Sugar Film 1:41:36.
• Radio:
• ¿Dónde se esconde el azúcar? - Ser saludable - Radio Valencia 00:25:43
• Artículos (en inglés)
• Sugar addiction: is it real? A narrative review.
• Effect on caries of restricting sugars intake: systematic review to inform WHO guidelines.
• Sugar Sweetened Beverages, Serum Uric Acid, and Blood Pressure in Adolescents.

CARNES PROCESADAS

¿Qué son carnes procesadas? 

La Organización Mundial de la Salud considera carne procesada a la carne que ha sido transformada a través de la salazón, el curado, la fermentación, el ahumado, u otros procesos para mejorar su sabor o su conservación. Es decir, cualquier carne que no la estás tomando en su forma natural sino que ha sido tratada de forma industrial.

Incluyen: albóndigas, beicon, canelones, cecina, chistorra, embutidos (chorizo, fiambre, fuet, jamón serrano, jamón york, lomo embuchado, longaniza, pavo frío, salami,...), hamburguesas, lasañas, morcilla, nuggets, salchichas y sus derivados (butifarras, frankfurts, perritos calientes...), etc.

¿Por qué no son recomendables?

La OMS publicó el 26 de octubre de 2015 que hay evidencia suficiente a partir de estudios epidemiológicos que muestran que el consumo de carne procesada está directamente relacionada con el cáncer colorrectal. También se vio una asociación con el cáncer de estómago, pero la evidencia no es concluyente.

La evidencia es suficientemente amplia porque el Centro Internacional de Investigaciones sobre el Cáncer (CIIC) tuvo en cuenta más de 800 estudios diferentes sobre el cáncer en los seres humanos y consumo de carnes rojas o procesadas.

A los que dicen: "Siempre se ha comido jamón, salchicha, chorizo, panceta... y no ha pasado nada". 

El cáncer de colon es el tumor maligno de mayor incidencia en España, si se cuentan hombres y mujeres, con más de 40.000 nuevos casos cada año. ¡Cuarenta mil!

Por lo que no es cierto que no haya pasado nada. Está pasando y va en aumento.

¿Qué podemos hacer?

Debemos ser conscientes de que las carnes procesadas no aportan a nuestra dieta nada que no podamos obtener por otras fuentes más recomendables como son: huevos, legumbres, pescados... Si estamos muy acostumbrados a consumirlas, hay que cambiar el chip y probar con otras opciones.

Para que tengáis la lista a mano:

Fruta fresca
Bocadillo de pan integral con hummus
Plátano con nueces
Bocadillo integral con crema de cacahuete con miel y manzana
Sandwich de nutella CASERA
Palitos de zanahorias con tomates cherry
Guacamole con crudites
Avellanas y pasas
Bocadillo de pan integral con aguacate y tomate
Bizcocho integral con algarroba
Bocadillo de pan integral con paté de zanahoria y curry
Bocadillo de pan integral con pechuga de pollo y tomate
Bizcocho de yogur con harina integral
Bolas de crema de frutos secos
Sandwich de paté de alubias y brócoli
Batido de plátano y melocotón
Pudding de chia y coco
Batido de plátano, leche y cacao
Bocadillo de pan integral con crema de almendras con pera
Palomitas de maíz CASERAS
Falafels
Crema de cacahuete y un plátano
Bocadillo de pan integral con caballa y lechuga
Huevo duro con palitos de manzana
Yogur con frutos rojos
Sandwich con hummus de remolacha
Bocadillo de queso cottage con nueces
Uvas y anacardos
Bocadillo de pan integral con hummus de tomates secos
Aceitunas con pepinos
Bocadillo de pan integral con queso de cabra y una pizca de miel
Galletas de avena y semillas
Chips de verduras deshidratadas
Galletas de avena con cacao
Trufas de cacao, avellanas y chia
Helado de fruta congelada
Galletas de coco
Pudding de calabaza
Queso crema o ricotta con pasas
Fresas con crema de anacardos
Bocadillo de tortilla con tomate
Yogur con granola o frutos secos
Aguacate, tomate y canónigos
Barritas de avena e higos
Bocadillo de paté de tofu o vegetal
Bizcocho de plátano
Galletas de plátano y copos de avena (Receta)
Bolitas de arroz con gomasio
Galletas de copos de avena y semillas

Los datos de este artículo están consultados en:

• Organización Mundial de la Salud: Carcinogenicidad del consumo de carne roja y de la carne procesada.
• Agencia Internacional de Investigación sobre el Cáncer: Monografías de la IARC evalúan el consumo de la carne roja y de la carne procesada. 
• Nutrición Hospitalaria: Nutrición y Cáncer. 
• Asociación Española Contra el Cáncer: Evolución del cáncer de colon. 

PIRÁMIDE DE ALIMENTACIÓN SALUDABLE

La Pirámide de la Alimentación Saludable está contenida en las Guías Alimentarias para la Población Española que ha elaborado la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC). Es la más reciente, del año 2015, sin embargo, le encontramos demasiados fallos para ser una pirámide actual, actualizada desde el año 2001. Casi 15 años después y, aunque han mejorado algunas cosas, seguimos haciéndolo mal.

Y es que no deberíamos comer según dice la pirámide porque no refleja la evidencia científica de los últimos años. 

Veamos por qué. 

Todos sabemos que la pirámide es la infografía más popular en España que trata de ayudar a llevar una alimentación saludable y mejorar la salud de las personas. Por lo tanto, si se le pone de título Pirámide de la Alimentación Saludable, TODOS y cada uno de los alimentos que aparecen en ella deberían ser sanos. Todos, insisto. No caben en ella los alimentos de consumo ocasional como pudieran ser los snacks, los refrescos, el alcohol... que son claros ejemplos de intereses económicos que nada tienen que ver con la salud (recomiendo ver del minuto 00:25 al 1:50 de este vídeo de la Real Academia Nacional de Medicina para entender a qué nos referimos).

Otro hándicap es la estructura de la pirámide. Puede hacer pensar que todos los grupos son necesarios y afianza el uso de frases erróneas como "hay que comer de todo" que tanto escuchamos en cualquier debate de alimentación. Y no es así. Además, está diseñada para mostrar un consumo semanal y, por ello dificulta y enmascara lo realmente prioritario en las comidas de un día.

Pero vayamos por partes, empezando de abajo arriba.

Debajo de todo el cartel nos encontramos con la autoría de la imagen, la fracción diaria recomendada y recomendaciones: alimentación tradicional, variada, de cercanía, sostenible... Hasta aquí todo bastante bien. Subimos un poco más y vemos "Mantener estilos de vida saludables":

Actividad física diaria 60 min.: Correcto.

Equilibrio emocional: Bien, aunque puede resultar un concepto abstracto o difícil de entender para la población general.

Balance energético: también de dudosa utilidad sin explicación ya que se tiende a pensar "lo que comemos por lo que gastamos" sin tener en cuenta la calidad.

Técnicas culinarias saludables: Muy acertado, es necesario fomentar las técnicas de cocina saludable (hervidos, al vapor...) sin tener que dedicar horas en la cocina. 

Agua: 4-6 vasos al día*: (*)Según la pirámide de hidratación saludable. Ver la mencionada pirámide en esta entrada.

Subimos un escalón más y aquí nos tiramos de los pelos. Está más que demostrado que la base de la alimentación deben ser las verduras, frutas y hortalizas ya que podrían relacionarse con la prevención de enfermedades incluso algunos cánceres. Sin embargo la SENC vuelve a poner el pan de molde, las harinas y las pastas en la parte más ancha e importante. FATAL. Es cierto que, parece que todos aparecen en su variedad integral, pero no por ello deben ir por delante de las frutas, verduras y hortalizas.

En el siguiente escalón nos encontramos los frutos secos, huevos, pescado y carne blanca. Y también los lácteos, en los que aparece un yogur, queso y leche. Como veis, engloba a todos lácteos por igual, como si todos los quesos fuesen igual de sanos o como si diera lo mismo comer un yogur natural o uno azucarado. Pero es que en la leche todavía lo hacen peor, porque si consigues ampliar la foto tanto como para identificar lo que pone en la base del brick, podrás leer que pone "semidesnatada". ¿Todavía eres de los que piensa que "hay que tomar menos grasa"?

Por último, la cúspide. Si el primer escalón con los farináceos en la base era para tirarse de los pelos, estos últimos productos que aparecen arriba del todo son para echarse a llorar. Y es que NINGUNO de ellos debería estar en la pirámide por no ser saludables y ninguno debería estar etiquetado con las palabras de ocasional o moderado.

Primero nos encontramos todas las carnes procesadas tipo: chorizo, salchichón, jamón, etc. junto con las carnes rojas. Ojo que las primeras no son nada saludables y las segundas tienen un consumo recomendable de una vez por semana. Les acompañan los dulces y los snacks. Su mera presencia en la pirámide hace pensar que tomados de forma ocasional, pueden ser saludables. Y esto lo saben las empresas de estos productos que sacan pecho en sus envoltorios diciéndote: "Este snack puede formar parte de una dieta variada y equilibrada".

En cuanto al alcohol es la parte más irritante de todas. ¿Es necesario fomentar su consumo cuando es la tercera causa mundial de mala salud y muerte prematura según la OMS? ¿Es necesario poner el alcohol cuando esta pirámide aparecerá impresa en muchos centros educativos?

Pero esta versión actual de la pirámide no acaba aquí. Todavía queda la bandera coronando la cima con "suplementos nutricionales". Evidentemente habrá casos particulares en los que se necesite complementar la alimentación con suplementos, pero por norma general, con una buena alimentación no serían necesarios y, por lo tanto, sobra su propagación y fomento. Este tipo de mensajes hace que algunos padres crean que necesitan suministrar a sus hijos Jalea real para que vayan bien en el colegio o bebidas/pastillas con Ginseng porque mejorará su rendimiento y no dudan en gastarse 10 euros en botecitos inútiles.

Y después de hacer esta extensa crítica, podemos resumir diciendo que, en definitiva, nuestra alimentación debería basarse en verduras, frutas y hortalizas, acompañado de proteínas (huevo, carnes no procesadas, pescado, legumbres y lácteos saludables), frutos secos y grasas de calidad. Nuestros alumnos de quinto y sexto así lo saben y en clase señalaron los siguientes errores:

Errores encontrados:

La base de la pirámide debería ser verduras y frutas y no farináceos.

La pirámide no distingue tipos de alimentos (yogures, quesos)

Siguen recomendando los lácteos desnatados.

Las carnes rojas (consumo recomendado: 1/semana) aparecen en el mismo grupo que las carnes procesadas (consumo recomendado: nunca). 

Bollería, snacks no deberían aparecer en "la pirámide de alimentación saludable". 

Alcohol no es saludable. Ni un poco.

¿Suplementos?

Si imprimimos la pirámide a un tamaño que pueda tener la gente en su casa, no se aprecia (y, por lo tanto se omite) la variedad integral.

Su diseño de alimentación semanal no es claro a la hora de preparar el plato de comida diario.

¿Existe entonces una pirámide mejor? ¿Podemos fijarnos en algún dibujo/esquema para mejorar nuestra alimentación y mejorar nuestra salud? Sí, existe, pero no es una pirámide. Pronto hablaremos del plato saludable ("MyPlate").

Hasta entonces, y para que nadie se quede con las ganas de ver una pirámide saludable, os pongo una australiana. También es del año 2015, pero parece que allí sí llega la ciencia. Simplemente, no aparecen alimentos malsanos y por lo tanto no da lugar a malas interpretaciones.

"MyPlate", UNA NUEVA VERSIÓN DE LA PIRÁMIDE DE LA ALIMENTACIÓN SALUDABLE

PIRÁMIDE DE HIDRATACIÓN SALUDABLE

Además de la pirámide de alimentación saludable, también existe la pirámide de la hidratación saludable que sólo tiene 4 escalones pero abarca muchos errores. Puedes ampliar la imagen clicando en ella.

De abajo arriba:

Justo en la base y antes de empezar, leemos "Conviene evitar el consumo de bebidas alcohólicas, incluso en pequeñas cantidades". Es un comentario muy acertado que, sin embargo, no es lo que refleja la pirámide de alimentación saludable. Hablaremos de ello más abajo cuando veamos la cúspide.

Aunque la frase "consumo diario" aparezca más en el segundo escalón, hace entender que también hace referencia al tercero y aquí lo estropean y mucho. La línea divisoria debería estar claramente separada. Muy positivo fomentar el té y el café sin azúcar. Sin embargo, es muy ambiguo lo de "bebidas refrescantes sin azúcar o acalóricas" porque puede dar a entender que puedo tomarme un refresco de cola sin azúcar de manera diaria. Grave error. 

Tercer escalón. Y a partir de aquí, los errores son continuos:

Debería contener la frase "Consumo ocasional" y no dejarlo en blanco que hace pensar más que le corresponde el "consumo diario" cuando no es así en la mayoría de los productos que indica.

Bebidas con cierto contenido calórico y nutrientes de interés. Zumos de frutas naturales. Caldos. Hasta aquí, siempre que tengamos como referencia el consumo ocasional y no diario, podríamos darle un pase. Regular. 

Zumos comerciales a base de fruta (100%): Aquí habría que ver en los ingredientes qué añadidos tiene. En cualquier caso, no debemos fomentar el consumo de los zumos por su cantidad de azúcar libre y menos los envasados. 

Leche o productos lácteos líquidos bajos en grasa sin azúcar. Sustitutos de leche bajos en grasa. Seguimos con el mito de los productos bajos en grasa. No puedo explicarlo mejor que Aitor Sánchez en el primer capítulo su libro Mi dieta cojea.

Zumos de verduras. Sin aditivos, muy bien. 

Cerveza sin alcohol. Consumo ocasional, bien. Pero ojo, OCASIONAL, no diario como da a entender la pirámide. 

Bebida para deportistas. Solo si eres deportista. Teniendo en cuenta que si realizas únicamente los 60 minutos diarios que recomienda la pirámide no te puedes considerar deportista. 

Té, café o infusiones con azúcar. Mal. No puede aparecer el azúcar añadido en la pirámide de hidratación saludable. Este es el error más grave de este escalón, sobre todo cuando has mencionado antes "sin azúcar".

En el último escalón pone "Consumo ocasional" y este es el primer error. Estas bebidas no son saludables, por lo tanto no deben aparecer en la pirámide. Ni como consumo ocasional ya que la población suele malentender qué es "consumo ocasional" porque para unos será un refresco al día, para otros serán tres a la semana, otros pensarán que son unos diez al mes... 

En definitiva, la base de la hidratación debe ser el agua y nunca deberíamos ingerir refrescos azucarados. Para comer, cenar o después de hacer ejercicio, en cualquier momento que tengas sed: AGUA.